度假本该是轻松的。理想状态下，放完假回到工作和日常生活里，身心都像重新充过电。

但很多人的感受恰恰相反：休完假，反而更累。

有一次，我在社交平台写了一篇关于休假和生活满意度的文章，一位教授在下面留言，说自己也有类似感受。我知道她是一位非常认真的学者，于是问她：休假时是不是还在回邮件、处理工作？

她回答：当然，很多工作不能因为休假就暂停。

这也难怪会越休越累。她只是换了一个地方上班，并没有真正让自己休息。

睡不够，真的能补回来吗？

很多人以为，休息和睡眠都是本能，不需要学习。

从生理上说，休息和睡眠确实是本能。但现代人的生活已经远离了自然节律，不再是日出而作、日落而息。再加上科技发展，我们以为有效的休息方式，未必真的能帮助恢复。

更麻烦的是，如果长期用错方法，身体和大脑会逐渐适应这种错误节奏，最后变成一种习惯。恶性循环之下，人就会越来越疲惫。

比如，很多人觉得刷手机就是休息。一有空，就会下意识拿起手机。

但这并不完全正确。尤其是睡前刷手机，反而可能让睡眠质量变差。屏幕发出的光会抑制大脑分泌褪黑素，影响入睡和睡眠质量。

追剧、手游、短视频也是类似。它们可能让心情暂时变好，却会继续消耗心力和脑力。看完、刷完之后，人未必会有真正“充上电”的恢复感。

还有一种常见做法，是工作日睡不够，周末再补觉。

很多研究发现，周末睡到午后才起床，长期下来可能提高肥胖、心血管疾病，甚至抑郁的风险。这种让作息频繁变动的情况，被称为“社交时差”（social jetlag）。

它有点像：周一到周五生活在一个时区，周末突然飞到另一个时区，周一又飞回来。手机和周末补觉，都是现代生活改变休息方式的典型例子。问题在于，它们看似在休息，实际却未必有恢复效果。

心力和脑力，也需要恢复

还有人会觉得，只有体力劳动才需要休息。坐办公室的白领，或者在家中忙碌的照顾者，好像没有做重体力活，就不需要特别休息。

这个想法并不准确。

即使只是坐着，只要持续专注地工作，也会大量消耗脑力。比如写方案、做项目、写稿，都需要大脑长时间运转。

研究发现，工作强度越高，大脑前额叶越容易累积一种叫谷氨酸（glutamate）的物质。累积过多时，会影响前额叶的运作，让人难以好好计划、决策，表现出“精神不好”“脑子不清楚”的状态。

除了脑力，情绪劳动也会消耗心力。

例如需要面对客户和各种临时需求的工作者，即使内心不满，也必须保持笑容、稳定回应。这意味着他们要压抑真实感受，甚至表现出和内心相反的情绪。

当一个人长期戴着面具面对他人，又没有足够时间恢复，内在感受和外在表现之间的矛盾，很容易让人感到不适和疲惫。

白天也要给自己留一点空隙

想要维持好的状态，不能只靠假期。平日认真工作之外，也需要有意识地安排休息。

完整的休息，至少包含两部分：夜晚的睡眠，以及白天的休息。

睡眠是最完整的恢复方式，对心理和身体健康都很重要。它就像给电脑重启一样，能让身心回到更清爽、有活力的状态。研究发现，睡眠对大脑健康，以及降低失智风险都有重要影响。一般建议成年人每晚睡 7 到 9 小时。

白天最好也能在午后安排 20 到 30 分钟休息。可以小睡、散步，或者做一点轻度运动。

当然，很多人都处在“事情做不完”的压力里，很难拿出完整半小时。那也可以从更短的“微休息”开始。

所谓微休息，大约是 5 到 10 分钟。比如每工作一小时起身一次，喝杯水，轻松聊几句，或者短暂离开屏幕。重点是，在这片刻时间里，让思绪从工作和烦心事里抽离出来。

短短几分钟看似微不足道，却能提升工作的愉悦感，也有助于维持效率。所以，不必等到有很长一段空闲才休息。忙碌的工作日里，一点点微休息，也能让人更有精神、更容易重新专注。

我曾经在一场正向复原力工作坊里，请护理长们写下一个日常生活中看得见、会让自己联想到幸福的物品。

其中一位护理长写的是：马桶。

我很好奇，问她为什么。她说，白天在工作中照顾病人，回家后还要照顾孩子，几乎没有真正属于自己的时间。坐在马桶上的那几分钟，反而是她难得不会被打扰的独处时光。

独处，也是休息很重要的一部分。

工作永远做不完。如果总想着“等所有事情都完成后再休息”，那一天很可能永远不会到来。为了身心健康，需要先把休息和独处的时间安排下来。否则，人很容易在过度努力里越转越快，最后停不下来。

运动也是恢复心力和精神的有效方式。

现代人大部分时间都在进行脑力和情绪劳动，真正活动身体的机会反而变少。运动能提供身心平衡的机会，不只增进体能，也能帮助注意力从工作压力和烦恼中转移出来。

跑步时，大脑会分泌内啡肽。这种自然产生的化学物质，能让人感到愉悦和放松，也有助于减轻压力和焦虑。因此，运动是一种很好的自我照顾方式。它不仅有益身体健康，也会对心理健康产生正面影响。

试试 333 休息法

如果不知道该怎么安排休息节奏，可以试试“333 休息法”。

第一，每天留出 30 分钟，做一段完全放松、专属于自己的 me time。

这段时间可以用来午睡、散步、阅读，或者做任何能让你放松的事情。它不只是“偷一点空”，也是在主动恢复精力，帮助自己回到更好的工作状态。午睡可以快速恢复专注力和情绪，散步或轻度运动则能帮助释放压力。

第二，每周拿出 3 小时，投入自己真正享受的休闲活动。

可以是看电影、逛街、参观展览，也可以是运动。重点不在于活动多特别，而在于它能让你从日常压力里抽离出来，重新感受到生活的丰富。

第三，每三个月安排一次旅行。

不一定要去很远的地方。一整天，或者两天一夜的小旅行，都可以。附近的城市、海边、山区，只要能让你暂时离开熟悉的日常，就有机会让心灵放松，也重新激发对生活的热情。

真正的重点是：在休息的时候，放下工作，也放下那些持续让你烦心的事。不要度假时还在工作。

认真工作了一段时间，你当然值得一段真正的休息。